台灣的夏天又潮濕又悶熱，要是在外面運動很容易中暑！待在冷氣房運動，體溫較低的情況下能讓你有更高的耐受度完成運動菜單，夏天想要秀出漂亮身材，不妨試試這個用彈力帶組成的爆汗運動菜單！

 

核心支撐（3組）

 

仰臥在地板上，雙臂伸過頭頂，雙腿伸直放在墊子上。控制好身體，將手臂、頭部、肩膀和腿抬離地面。保持 20 秒，然後回到起始位置。 休息 10 秒鐘。核心支撐可以作為以下動作的暖身與核心啟動，進階者可以在雙手繞一條彈力帶，過程保持彈力帶繃緊增加難度。

 

 

 

相撲深蹲+深蹲跳（30秒）

 

站姿，將彈力帶繞在大腿，腳打開略寬於膝蓋，腳尖朝外避免膝蓋內倒，臀部出力下蹲後，回到初始位置時再往上奮力一跳，這樣是一下，持續30秒。

 

 

 

跪姿側抬腿（30秒）

 

身體呈現四足跪姿，將彈力帶繞在大腿靠近膝蓋的位置，當要做右邊抬腿時，將左邊的彈力帶繞到膝蓋下固定，右邊彈力帶則是維持原位置，用臀部與腿部的力量將右腳抬起-放回，這樣是一下，持續30秒後換邊。

 

 

 

橋式拉伸（30秒）

 

身體躺在地上，膝蓋彎曲，彈力帶繞在大腿處，腳打開與骨盆同寬，核心收緊臀部出力將身體抬起，直到膝蓋-核心-胸口呈現斜直線，進階者可配合拉伸彈力帶。注意膝蓋稍微向外不內倒，配合呼吸持續30秒。

 

 

 

高抬腿（30秒）

 

身體呈現站姿，彈力帶繫於大腿。快速抬高一條腿至大腿平行地面，然後迅速換另一條腿。持續左右交替，膝蓋盡可能的抬高，感受核心穩定與大腿肌肉用力。進行30秒，初學者可省去彈力帶。

 

 

 

組數：重複以上步驟，完成3至4個回合，每個動作間休息30秒，回合間休息1分鐘。

 

小道具：hyphy 短版彈力帶 可自行選擇適合的阻力

 

小提醒：吹冷氣運動，爆汗後很容易感冒，記得把身體擦乾換上乾燥的衣物，並記得補充水分喔！